你曾經計算過自己每天攝取了多少食鹽嗎？
你是否發現，許多你愛吃的食物其實含鹽量都很高，讓你食慾大開，甚至回味無窮？
食鹽是人體必需的營養素，也是一種常見的調味品，但藏在食物中的「隱形鹽分」常讓你不知不覺攝取過量。長期過量攝取，容易引發各種 #慢性病，但你可能從未將它視為健康隱患的元兇。
另一方面，有些人為了健康而過度限制鹽分，追求所謂的「清淡飲食」，卻忽略了衛福部所建議的「少鹽」、「減鹽」，以及「避免過量攝取」的正確觀念。重點並非完全不加鹽！
這篇文章將帶你了解適量攝取食鹽對健康的重要性，並釐清正確的食鹽攝取觀念。
食鹽的來源
食鹽是一種主要由氯化鈉（NaCl）構成的調味劑，並天然存在各種食物當中，為我們主要的飲食來源，主要廣泛用於烹飪、食品加工及日常生活上。
國人飲食攝取鈉來源主要有四大類：
- 天然存在於食物：大多的食物都含有鈉，只是比例較低。
- 烹調用鹽：這是最簡單且常見的攝取方式。
- 醬油及其他調味品：常見的有醬油、蠔油、沙茶醬、辣椒醬等等。
- 食品添加物之加工食品：如香腸、榨菜、泡麵、肉燥及罐頭食品等。
鈉的生化功能
- 調節細胞外液與滲透壓：鈉為人體細胞外液的主要陽離子，且有95%的那離子都在細胞外液中，故對於血漿滲透壓的維持具有重要的角色。
- 幫助葡萄糖及胺基酸的吸收：鈉能有助於葡萄糖與胺基酸的吸收作用，若鈉不足其運送機制會受到影響。
- 維持酸鹼平衡：鈉在血漿中以碳酸氫鈉形式存在，能在腎臟再吸收時與氫離子交換，排出酸性代謝產物，而有效來維持體液的酸鹼平衡。
- 幫助神經衝動的傳遞和肌肉收縮：主要透過細胞膜上鈉和鉀的電位差所產生的。
鈉的建議攝取量
「國人膳食營養素參考攝取量」第八版以預防慢性病為概念，新定鈉的「慢性疾病風險降低攝取量 (Chronic Disease Risk Reduction Intake, CDRR)」，並針對不同年齡層鈉的建議攝取量，若以成人來看，則建議每日鈉總攝取量不超過2300 毫克 （約食鹽6公克），其此攝取量指的是天然食物中鈉含量+加工食品與人工調味品中的鈉含量。
以台灣的烹調方法，時常會使用許多調味料或者醬汁來調味，增加食物的美味，但也因為這樣吃進了許多鈉的含量，趕快來看看食鹽與常用調味品鈉含量的換算與常見的食物類別，千萬不要再輕忽喔。
常見高鈉食物
- 醃製、煙燻及滷製食品：醃製蔬菜、火腿、香腸、鹹蛋、過鹹滷味等。
- 加工食品：麵線、雞絲麵、蘇打餅乾、速食麵等。
- 罐頭與調味醬：醬瓜、肉醬、沙茶醬、番茄醬、味增等
國人鈉的營養狀態
依據2014-2017年台灣國民營養健康狀況變遷調查，來看台灣不同年齡層其鈉攝取來源及佔總攝取百分比。18歲以下其加工調味品與烹調添加的食鹽或調味料比重相似，但隨著年齡增加其烹調添加的鹽或調味料則越來越高，又以老人佔比最高為59%，相對其加工與調味食品則較低，而天然食材所佔的鈉含量大約都在8%。
進一步來探討可以發現，在加工與調味食品當中，成人以「麥製麵條」佔比最高，在麥製麵條中以麵線的含鈉量最高，其次為「土司及各式麵包」，第三為「水餃、餛飩、煎餃及鍋貼」；13-18歲的青少年及佔比順序為「土司及各式麵包」、「麥製麵條」及「火腿、香腸、培根及熱狗」；老人順序則為「麥製麵條」、「蔬菜乾」及「土司及各式麵包」。
探討鈉食物細項狀況之烹調添加的鹽或調味料當中，19-64歲的成人當中烹調使用的鹽類佔26.1%、醬油佔15.9%及其他調味類佔11.3%；65歲以上老人其烹調使用的鹽類佔38.0%、醬油佔14.5%及其他調味類佔7.6%，可以看到老人在烹調上所使用的鈉來源佔比高達四成。
以衛福部建議成人每天攝取不超過2300毫克的鈉為標準，七歲以上國人鈉攝取量皆大於建議攝取量，同時也發現19-64歲成人其男性有一半以上血壓過高，65歲以上長者其血壓異常高達八成，這是否與鈉攝取量偏高值得關注。
鈉攝取過量的危害
許多研究都證實高鈉與高血壓具有高度的相關性，除此之外也會提升對於腎臟的負擔，而鈉攝取太高也需要靠腎臟排出，長期之下就會增加慢性腎臟病風險；同時，也造成心血管疾病發生的機率。
講到讓人變胖的頭號公敵，高油高糖食物絕對不二人選。除此之外，還有一個也很可怕但卻比較少被留意到的狠角色，那就是食物中的鹽分。已經有許多研究告訴我們攝取鹽分和體脂肪增加是有關連的，而只要仔細觀察就不難發現：高熱量食物常常也伴隨高鹽分，如洋芋片、披薩等，那為何這些加工食品常常要加入大量鹽分，理由很簡單：要讓你一口接一口停不下來！
或許有人會說，既然高鹽常常跟高熱量食物一起出現，那變胖的主要兇手應該還是高熱量食物。但這幾年的研究發現，撇開高熱量，過量的鹽分攝取本身很可能就是致胖因素。有研究發現， #鹽分攝取多寡跟飢餓素的分泌有關：高鹽飲食會刺激血液中飢餓素的上升。而飢餓素顧名思義就是會刺激食慾，讓我們越吃越多。
最後，儘管現有的證據還無法明確證實鹽分一定會直接導致體重上升，但是吃太鹹會造成高血壓、腎臟病這些已經是人人皆知的常識。所以，有意識地減少鹽分的攝取，不只讓你遠離慢性病威脅，對減脂而言也可能是有好處的喔！
鈉攝取不足的風險
鈉攝取太低也是會增加健康風險的，初期大多患者沒有太多感覺，但時間久了可能會開始感覺的噁心、腹瀉或身體虛弱等等，若影響到神經部分就會出現頭痛、昏睡、感覺遲鈍等等，鈉的攝取要適當，清淡飲食並非是限鈉飲食喔！
飲食「鈉」幾招
少調味少加工
加工食品一般使用大量的人工調味劑，來提味或增加口感，過度的加工會導致營養成分的流失；國民營養調查也發現國人每日攝取的鈉都超過2300mg，鈉攝取過高也與高血壓息息相關，因此應減少食品加工及其製品的攝取，並在烹調上多以辛香料來提味，以減少鹽的添加。這個概念與 #地中海飲食 相似，好的健康飲食習慣，能有助於健康的維持。
原形蔬食多選擇
原形蔬食其所含的鈉含量是非常低的，多使用原形蔬食像是蘋果、蕃茄、鳳梨或者檸檬來增加料理的酸味；或者使用氣味比較強的食物像是洋蔥、海帶或者香氣，來帶出食物的原味，來減少調味料的使用，都是能有助於控制鈉的攝取量。
食品標示認真看
購買包裝食品的時候，詳細閱讀營養標示，大概就能推算出其鈉含量，斤斤計較對健康有好處，我們以麵線為例。
- 第一步：先看標示每一份重量或者份數
- 第二部：計算鈉含量
- 以重量來算：其每100公克乾麵線可以攝取2580毫克的鈉。
- 以份數來算：其每一份麵線(約86公克)，可攝取2141毫克的鈉。若只使用25公克麵線，其鈉的攝取量為2580/4=645毫克。
參考文獻
國人膳食營養素參考攝取量-第八版
國民營養健康狀況變遷調查成果報告2017-2020年