台中門診的大多數病患都是為了健康檢查而來，
而受到轉介到我這裡的患者，大多屬於「三高族群」。
這些三高患者有個共同特徵，那就是體重偏重。
進一步了解後發現，他們大多未能做到飲食的定時定量，
同時飲食內容也不利於維持健康的腸道菌叢生態。
久而久之，不管坐著、站著，甚至喝水都覺得容易發胖。
這幾週，黃乙絜醫師針對三高提出的策略，就是從「定時定量」的飲食習慣開始著手。
特別強調並推薦「腸活飲食」的原則，幫助調理腸道健康。
想知道如何透過科學飲食戰勝三高？
這篇文章將帶您深入了解關鍵策略與實踐方法。
何謂三高
三高是指高血壓、高血糖和高血脂這三種常見的慢性疾病。這三種狀況都會對健康造成巨大危機，更可能引發難以治療的心血管疾病。
高血壓
高血壓是指血壓持續高於正常值。根據世界衛生組織和台灣衛生福利部國民健康署的標準：
血壓超過140/90 mmHg即可定義為高血壓。美國心臟協會在2017年更將標準提高到130/80 mmHg。
高血糖
高血糖是指血液中葡萄糖濃度過高的狀態。
當空腹血糖值≧126mg/dl時，即可能被診斷為糖尿病。
高血脂
高血脂是指血液中脂質含量過高。主要指標包括：
- 總膽固醇 > 200mg/dl
- 低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) > 130mg/dl
- 三酸甘油脂 > 150 mg/dl
- 高密度脂蛋白膽固醇 (HDL-C) < 40mg/dl
任一指標異常就能判斷為高血脂症。
2017-2021年國人健康訪問調查結果
衛福部在2017-2021年進行了國人健康訪問調查，結果發現18-64歲國人中有就有42.9%至少罹患一種慢性病，65歲以上國人中就有85.9％罹患一項以上慢性病，等於老人每十人就有九人有慢性病，且64.5%的老人同時罹患2種以上的慢性病。
三高被稱為「隱形殺手」，因為初期往往沒有明顯症狀，長期下來會增加心血管疾病、中風等嚴重併發症的風險。因此定期檢查、及早發現並控制三高非常重要。
戰勝三高原則
國人最常控制三高的方法就是「飲食控制」、「養成運動習慣」及「生活規律、避免熬夜、放鬆壓力等生活調適」，其中飲食控制佔比為63.6%。
飲食控制方式有很多種，其實最簡單的就是 #定時定量，其中最推薦的就是 #腸活飲食 原則：
- 原則一：定時定量
- 原則二：定時量體重/量腰圍
- 原則三：腸活飲食不可少
攝食產熱效應與定時定量的關係
有關於攝食產熱效應（diet-induced thermogenesis，簡稱DIT，意思是人體為了消化處理吃下去的東西而必須消耗的熱量）可以透過先前文章重新認識一下。
我們了解同樣的東西在不同的時間吃，所需耗費的消化熱量也是不同的。攝食產熱效應除了會受到用餐時間的影響，同時也跟用餐的規律性有關。
當糖尿病正在接受治療時，很常聽過醫師或衛教師叮囑過『定時定量用餐』的重要，主要原因是：
- 規則用餐的好處包括減少餐後胰島素分泌
- 減少胰島素抗性產生
- 穩定血脂肪
- 飽足感的訊號
定時定量的用餐，有很多好處，不只針對糖尿病，對於高血壓與高血脂患者其實也是具有相同功效的！定時定量是指「均衡飲食不過量」，並非定時但過量的吃喔！
均衡飲食的原則建議以腸活飲食的原則來執行，對於三高的控制會更有成效！
規律用餐的科學研究
文獻一
英國研究團隊在2004年發表了一篇研究，研究人員找了九位健康的年輕女性，透過交叉隨機試驗法，來探討定時定量對於心血管疾病的影響，研究將他們隨機分配為AB兩組，研究分成三個階段：
第一階段：A組每天規律進行六餐，B組每天不規律地分成3-9餐，進行兩週
第二階段：AB組回到各自原本的飲食規律，進行兩週
第三階段：換成A組每天不規律地分成3-9餐，B組每天規律進行六餐，進行兩週
研究結果發現，在吃下相同食物的情形下，無論是否規律用餐，空腹及餐後血糖值都相同， 但不規律用餐這組的胰島素抗性上升、胰島素分泌量增加、總膽固醇及壞膽固醇都明顯上升。不過因為這個研究沒有比較體重變化，所以對體重的影響就不得而知。
因此，在對的時間吃東西有助減重，維持規律用餐的習慣，或許對於降低心血管疾病的風險也是有幫助的喔！
文獻二
依據韓國於2021年的研究報導，發現規律的用餐與減重的成效大有關係，透過637位女性個案的資料收集，來了解他們三餐攝取時間、體重紀錄及熱量紀錄等等，其獲得以下結論：
- 當用餐時間具有規律性的時候，在攝取相同熱量下，其減重效果更佳。
- 攝取較低熱量下，其用餐時間不規律者其減重效果較差。
- 規律用餐比每日總熱量攝取更重要。研究發現，雖然用餐規律性與減重具有顯著相關，但每日從餐食攝取的總熱量與減重量並無顯著關聯。
透過這個文獻可以更加了解，若想要減少體重其定時定量比每天斤斤計較熱量更加有用喔。
腸活飲食策略
戰勝三高就要定時定量，而飲食就以執行 #腸活飲食 來規劃，此飲食與腸道菌叢有關，其主要有三大原則：
- 餵養好菌：補充好菌們喜歡的食物，如膳食纖維、寡醣。
- 補充好菌：攝取發酵食物如味增、納豆來補充益生菌。
- 減少干擾：這點非常重要！好菌非常嬌貴，他們最害怕的包括高油高糖的食物，如精緻澱粉、油炸物、紅肉，以及其他各式各樣的人工添加物、防腐劑等等。所以除了餵養好菌，也要注意盡可能減少這些對好菌會有干擾的東西。
除了腸道菌喜愛的食物之外，還有哪些要多注意的呢？
- 選擇優質蛋白質
- 攝取植物性蛋白如豆製品、豆漿等。
- 適量食用無糖優酪乳,補充益生菌。
- 控制油脂攝取
- 選用橄欖油、苦茶油等植物油。
- 減少動物性油脂和反式脂肪的攝取。
- 避免油炸、油煎食物,改用蒸、煮、川燙等烹調方式。
- 減少鹽分和糖分
- 少吃加工食品、醃製品等高鹽食物。
- 減少甜食和含糖飲料的攝取。
- 多食用天然原態食材，少用調味料。
- 沒事多喝水
- 每天攝取足量的水。
- 減少含糖飲料的攝取
- 避免酒精性飲料的攝取
參考文獻
Eur J Clin Nutr. 2004 Jul;58(7):1071-7.
Nutr Res Pract. 2021 Jul 5;16(2):205–216.