腸道健康就能有效提升免疫力，這個關聯性對於一般大眾來說並不陌生，若想要提升免疫力的人都會想要去攝取相關的保健產品，讓腸道更健康以減少生病的機會。其實想要有效提升免疫力是能靠吃創造出來的，但周遭不健康的飲食太吸引人，零食太誘人，甜點實在無法抵抗，但也不是不能吃，就是盡可能少吃。我們透過一些科學研究來說明腸道健康與免疫力的相關性，讓您從吃開始就友善您的腸道，提升免疫力，腸活飲食的重要性讓您不容忽視！
免疫系統
講到免疫系統，你最先想到的是什麼？是免疫力、白血球、還是抗體？其實，這些只是我們免疫系統當中的一小部分而已喔！
如果把人體比喻成一個國家，那麼免疫系統就像是一個國家的軍隊，他們最重要的任務就是要抵禦外來病原體，比如像細菌、病毒等等的侵犯。如果一個完整的軍隊編制會有各式各樣的兵種還有不同的武器，我們的免疫系統也是由各種不同的免疫細胞，也就是我們一般稱呼的白血球所組成，這些白血球都有各自的絕活或武器，主要分為單核球 (Monocyte）、淋巴球 (Lymphocyte)、嗜酸性球 ( Neutrophil)、嗜中性球 (Eosinophil) 及嗜鹼性球 (Basophil)，這些白血球各司其職，在病原體入侵身體時，負責對付該種病原體的白血球就會發揮關鍵作用，將病原體擊退。
我們的免疫系統主要分為第一道防線「先天免疫 (Innate immunity)」及第二道防線「後天免疫 (Adaptive immunity)」。這兩種免疫最大的區別在於打擊敵人的精準度。我們可以同樣用軍隊來比喻：「先天免疫」就像是砲彈，針對一個範圍進行無差別攻擊，所以先天免疫功能的白血球遇到病原體的作戰方式也是無差別攻擊，透過釋出化學物質、或者直接把病原體吞下去等等方式。而「後天免疫」就像導彈，會鎖定特定目標攻擊，所以後天免疫功能的白血球打擊敵人的方式就是產生專門針對這個敵人的蛋白質，也就是大家很熟悉的抗體，讓抗體去殲滅病原體。這也就是為什麼我們會需要一直施打不同種類的疫苗，因為不同疫苗注射後，體內會產生負責對抗相對應病毒或細菌的抗體，例如打流感疫苗，產生的就會是針對流感病毒的抗體，而這種抗體也只能殲滅流感病毒，對於其他病毒就沒用了。
腸道菌跟免疫系統有什麼關係？
腸道菌跟免疫系統，感覺是兩個八竿子打不著的關係，其實不然。70%的免疫細胞都在腸道工作，説腸道是人體最大的免疫器官一點也不為過！
為何腸道會需要這麼多的免疫細胞呢？大家可以想像一下：腸道每天都要直接跟所有我們吃下去的東西正面對決，而我們入口的食物再怎麼乾淨或就算煮熟，也不可能是完全無菌的狀態。腸道每天面對這麼多的食物，一方面要消化吸收食物中身體所需的營養素，另一方面又不能讓夾帶其中的病原體趁虛而入，所以腸道等於是身體與外來病原體的戰事最前線，自然需要許多的部隊駐紮於此。
而腸道菌在這邊的角色，有點像是軍校的教官，腸道菌透過產生許多代謝物，如短鏈脂肪酸（short-chain fatty acids, SCFAs）、神經鞘脂質（sphingolipid）、多醣A（polysaccharide A）等等，與我們的腸道細胞合作，教育我們的免疫細胞，協助免疫系統的建立與維持。而一個健全正常運作的免疫系統，對於維持一個健康恆定的腸道菌相也很重要。在許多動物實驗中都有發現，腸道中的完全沒有任何細菌的老鼠，牠們的免疫系統在很多重要功能上都會受到影響。所以腸道菌跟免疫系統基本上是彼此需要、相互依賴的關係。
腸道健康與免疫力的科學研究
2020年由Chaari等學者所發表的回顧性文章就提到，處於不同的飲食習慣會使腸道菌叢的改變，而影響到身體的免疫功能，運動量減少及攝取量增加、三餐飲食時間不固定、高脂飲食、高糖飲食及過度飲酒導致維生素與礦物質的不足則會引起腸道菌叢的失衡，影響降低免疫功能；但時常維持健康體重及維持適當的運動、三餐正常飲食、飲食富含好的脂肪酸來源 (w-3及w-6)、低糖飲食及足夠的蔬果攝取而有良好的維生素與礦物質來源，其腸道菌叢會較健康，因此能有效提升身體的免疫反應。
2021年Fan等學者也說明了飲食會影響腸道微生物群及宿主的代謝，如果飲食以高纖、較少的動物脂肪與蛋白質作為來源，因大量的纖維會被腸道微生物作用而發酵，代謝後產生短鏈脂肪酸，並誘導腸道分泌胰高血糖素樣肽1 (glucagon- like peptide 1, GLP-1) 及食慾激素胜肽YY (peptide tyrosine-tyrosine, PYY)，這樣就能有效調節血糖及增加熱量的消耗，同時此種飲食排便也比較順暢。但若是以較高的動物性脂肪與蛋白質為主的飲食習慣，會使排便相對較不頻繁，導致腸道微生物的失衡，讓短鏈脂肪酸產生減少，使細菌可以發酵的物質被耗盡，而引發了脂多醣（lipopolysaccharides, LPS）在血液中增加，引發發炎反應及胰島素抗性。
總結
我們可以想見，對於腸道菌有影響的因素，當然也會影響到免疫系統。目前研究最多的腸道菌兩大干擾因素分別是抗生素及飲食。抗生素原本是用來殺死致病菌，但同時也會殺死與我們共生的重要微菌夥伴。菌相恆定被破壞後，除了免疫系統因此大亂，某些病原菌就可能伺機壯大。在小鼠實驗中發現，腸道菌生態被抗生素破壞後，同時也影響了免疫系統的恆定，增加罹患發炎性疾病（如腸炎）的風險。飲食部分，高飽和脂肪飲食對菌相傷害最大，也會因此影響腸道免疫細胞的功能。
所以，透過腸活飲食，給腸道菌一個好的環境，維持腸道菌生態的穩定，不用吃貴鬆鬆的保健品，就能打造最佳免疫力。
參考資料
Chaari, et al., Importance of Dietary Changes During the Coronavirus Pandemic: How to Upgrade Your Immune Response. Front Public Health. 2020; 8: 476.
Fan, et al., Gut microbiota in human metabolic health and disease. Nature Reviews Microbiology. 2001; 19: 55–71.