現在「增肌減脂」成為許多人減重的熱門目標，
黃乙絜醫師特別推薦的優質蛋白來源是「植物性蛋白」。
當你思考如何選擇食物或補充品來達成增肌減脂，多數人第一個想到的往往是肉類，
尤其是健身族群經常狂嗑雞胸肉。
但是，這樣的飲食方式真的沒有缺點嗎？
短期內，肉類確實能幫助你攝取足夠蛋白質，
但長期「吃肉補肉」的觀念，是否會對身體帶來負面影響呢？
事實上，蛋白質不只存在於動物性食物中，植物性蛋白也是極佳的選擇，
而且整體來說，植物性蛋白其實對健康更有利！
今天就和大家一起深入了解「增肌減脂好朋友」—植物性蛋白。
何謂足量的蛋白質攝取
依據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）」第八版之內容，以健康成年人來說，蛋白質的建議攝取量成人為每天每公斤體重需攝取1.1 g蛋白質，70 歲以上老人則為每天每公斤體重需攝取1.2 g蛋白質；在減重過程當中，建議依據 #減重專科醫師 所設定的蛋白質攝取量作為原則喔，因為在許多門診個案當中，大多數都是具有慢性病的肥胖者，減重過程當中飲食的攝取都是需要量身訂做，這樣才能有效減低減重當中所帶來的風險。
蛋白質的重要性
蛋白質經由分解後能分解成為人體所需的胺基酸，其中有九種必需氨基酸身體無法自行合成，所以必須由飲食中來獲得，而蛋白質又是構成生物體的重要主成份，像是肌肉與器官的原料，除了可以修補與建造身體組織之外，更參與許多免疫與代謝作用，也是為調節生理機能的主要物質。
- 提供能量來源： 每一公克蛋白質能提供4大卡的熱量。
- 減少食慾和飢餓感： 三大營養素中，以蛋白質是最容易讓人產生飽足感，同時還會釋放「飢餓激素」peptide YY 和glucagon-like peptide (GLP-1 )，來抑制食慾，就能有效減少食物的攝取慾望。
- 提升攝食產熱效應：蛋白質提升大約20-30%的 #攝食產熱效應 ，對於減重的你來說真的是一個邊吃邊瘦的飲食攝取來源。
- 建構和修復肌肉： 蛋白質是肌肉的組成部分，若在執行肌力訓練時，攝取足夠的蛋白質能有助於維持肌肉質量並促進肌肉的生長。
- 減少老人肌少症的發生：骨骼有50%由蛋白質所組成，若沒有足夠的蛋白質攝取骨骼的支撐與維持就會產生問題，尤其老年人攝取不足時，容易造成肌肉流失，而出現肌肉無力及衰弱症狀。
蛋白質攝取來源及優勢
衛生福利部將蛋白質這一類歸類成「豆」魚蛋肉類，顧名思義就是希望以植物性蛋白質的「豆」為優先考量。
- 豆：飽和脂肪酸含量低，富含大豆異黃酮，同時具有抗氧化活性，減少氧化壓力，降低慢性病的風險。
- 魚與海鮮：含有Omega-3脂肪酸，能減少發炎反應，有助於減少心血管疾的風險。
- 蛋：含大量的微量營養素如鎂、鉀、鈣、銅、鐵、錳、鋅、等，更含有豐富的維生素A、B2、E及K的等等，能有助於皮膚與粘膜組織的增生與修復。
- 肉：雖然紅肉有蛋白質，但其脂肪含量也比較高，容易干擾蛋白質吸收，也會造成脂肪攝取過量、內臟脂肪囤積等問題，所以建議以脂肪含量少的白肉為主。
不管使用哪種蛋白質來源，都是對身體有所幫助的，但足量攝取就是優先考量之一，但若有相關疾病建議還是要遵循醫師或者營養師的建議，注意蛋白質的攝取。
動物性與植物性蛋白質的分類
動物性來源顧名思義就是蛋白質來源以動物性為主，包含肉類、魚類、蛋類、乳製品及起司等；植物性蛋白來源則來自於豆類、全穀類、堅果與種子，豆類又包含了豆漿、豆腐、大豆及毛豆等等，這些都是腸活飲食建議的蛋白質攝取來源，對於想要增肌減脂的人也是一個不錯的選擇。
植物性蛋白質攝取的好處
減少腎臟的負擔
很多人聽到高蛋白為之色變，其中一個原因是擔心高蛋白會傷腎。這是因為 #動物性蛋白質代謝後容易產生大量酸性物質，容易對腎臟造成影響。反之，植物性蛋白質不只對腎臟負擔小，對腎臟還會有保護效果。所以，非常推薦長輩（尤其是有腎臟疾病的患者）可以盡量選擇植物性蛋白來攝取。
降低心血管的負擔
肉類可以提供的單位蛋白質含量確實很高，但同時 #肉類所含的油脂量也是高的。為了補充蛋白質結果反而搞到膽固醇超標，我個人是覺得不太划算，相對而言，植物性蛋白質比較沒這顧慮，尤其是三高的患者，相當推薦可以盡量以植物性蛋白為主。
降低癌症死亡率
2022年，針對近800人的澳洲研究發現：以植物性蛋白質為主的人相比，動物性蛋白質為主的人死亡率較高。整體死亡風險增加12%、癌症死亡風險增加23%。相對的，以植物性蛋白質為主的人，整體死亡風險下降25%、癌症死亡風險下降28%。
植物性蛋白質的好處真的超多，但也不是說動物性蛋白質完全一無是處，尤其對於有增肌需求的人來說，動物性蛋白質中的支鏈氨基酸還是很重要的。
總之，動物性跟植物性蛋白質各有所長，都是身體需要的。但這邊想提醒大家的是：不要將肉當成唯一蛋白質來源了！植物性選擇也很多、而且更健康喔！
參考文獻
- 衛生福利部國民健康署。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。
- 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊。
- J Hum Nutr Diet. (2022) 35(5): 845-860.