「醫師，我想多補蛋白質，是不是只要多吃點肉就可以了？」
我在門診很常聽到這個問題。尤其是正在減重、外食很忙，或不太愛吃肉的人，一提到蛋白質，腦中常常只剩雞胸肉、牛排、蛋白粉。
但其實，蛋白質不是只有肉類才有。
「植物性蛋白」好處更多
黃醫師想先幫您建立一個觀念：植物性蛋白不是素食者專用，也不是比較低階的蛋白質。它可以是日常飲食裡很實用的蛋白質來源，重點是您怎麼選、怎麼搭配。
像豆腐、豆干、無糖豆漿、毛豆、黃豆、黑豆，都是台灣飲食裡很容易取得的植物性蛋白。國健署的「我的餐盤」也把蛋白質來源放在「豆魚蛋肉」這個順序，提醒我們不一定每餐都要從肉開始。
植物性蛋白的好處，是通常飽和脂肪較低，也常和膳食纖維、植化素或其他營養素一起出現。對想減重、控制血脂、改善飲食品質的人來說，把一部分肉類換成豆製品，常常是很務實的開始。
「植物」不等於健康
但這裡也要提醒：不是看到「植物」兩個字就一定健康。
有些植物肉、素肉、調味豆干或蛋白棒，可能為了口感加入較多油、糖、鹽或添加物。燕麥奶、杏仁奶這類植物奶，也不一定等於高蛋白飲品。您以為在補蛋白，其實可能只是喝進澱粉或糖。
增加植物性蛋白，從這三件事開始
如果您想開始增加植物性蛋白，可以先從三件事做起：
第一，早餐不要只喝咖啡或吃麵包，可以換成無糖豆漿，或加一份蛋、豆腐。
第二，午晚餐先找「蛋白質主角」，例如豆腐、豆干、毛豆，再搭配魚、蛋或瘦肉。
第三，看營養標示，不只看高蛋白三個字，也要看每份蛋白質含量、糖、鈉和總熱量。
蛋白粉是工具
蛋白粉可以是補充工具，但不是健康飲食的免死金牌。如果平常食物已經吃得夠，不一定需要額外補粉；如果食量不足、長輩咀嚼困難、運動量增加或外食真的很難補足，才值得進一步評估。
如果您有慢性腎臟病、蛋白尿、糖尿病腎病變，或正在接受特殊治療，就不要直接套用網路上的高蛋白建議。蛋白質不是越多越好，而是要符合自己的身體狀況。
先不要急著問哪一種蛋白質最厲害。
先問問自己：我這一餐，有沒有一個穩定、吃得下去、能長期執行的蛋白質來源？